Comment s’hydrater ?
La teneur totale en eau du corps humain dépend de plusieurs facteurs.
- Elle est fonction de la corpulence : plus une personne est maigre, plus la proportion d’eau de son organisme est importante.
- Elle dépend également de l’âge : elle diminue avec les années, car plus les tissus vieillissent, plus ils se déshydratent, l’eau étant remplacée par de la graisse.
À l’intérieur de l’organisme, l’eau n’est pas répartie uniformément. Sa concentration varie d’un organe à l’autre, de 1% dans l’ivoire des dents à 90% dans le plasma sanguin. Outre le sang, les organes les plus riches en eau sont le cœur et le cerveau.
Le corps humain ne peut pas stocker l’eau. En effet, l’organisme élimine en permanence de l’eau via les excrétions (principalement l’urine), la respiration (au moment de l’expiration, on évacue de la vapeur d’eau), et surtout la transpiration. Les quantités d’eau perdues varient en fonction des conditions atmosphériques et des activités.
L’homme doit donc chaque jour subvenir à ses besoins en eau, en buvant et en mangeant car les aliments en contiennent beaucoup. La respiration apporte également de l’eau mais pour une faible part. Pour maintenir l’organisme en bonne santé, les pertes en eau doivent toujours être compensées par les apports. La soif est d’ailleurs un mécanisme d’urgence par lequel l’organisme « avertit » qu’il est en état de déshydratation et c’est pourquoi il n’est pas bon d’attendre d’avoir soif pour boire.
La plus grande part de toute l’eau de l’organisme siège à l’intérieur des cellules. Une autre partie occupe l’espace intercellulaire, servant de réserve aux cellules et aux vaisseaux sanguins. Le reste est contenu dans le sang et la lymphe, et circule en permanence dans tout l’organisme.
Outre d’être le constituant essentiel des cellules, l’eau remplit plusieurs fonctions :
- elle participe aux nombreuses réactions chimiques dont le corps humain est le siège,
- elle assure le transit d’un certain nombre de substances dissoutes indispensables aux cellules,
- elle permet l’élimination des déchets métaboliques (issu de l’ensemble des réactions chimiques et physico-chimiques dont l’organisme humain est le siège),
- elle participe au maintien d’une température constante à l’intérieur du corps.
Au moment de la digestion, outre l’eau apportée par les boissons et les aliments ingérés, l’organisme fournit lui-même plusieurs litres d’eau à l’estomac et à l’intestin grêle pour faciliter la circulation et la digestion des aliments. En fin de digestion, une faible proportion de toute cette eau descend dans l’intestin qui l’élimine avec des résidus de la digestion sous la forme de fèces. Mais la plus grande part traverse les parois de l’intestin grêle et du colon pour aller rejoindre le sang et la lymphe, qui la transportent dans tout l’organisme, notamment vers les reins, la peau et les poumons, les principaux organes par lesquels elle sera ensuite éliminée de diverses manières :
- les reins filtrent le sang : ils retiennent les déchets métaboliques qu’il contient en vue de leur élimination par l’urine,
- les glandes dites sudoripares situées dans la peau « puisent » l’eau des capillaires sanguins qui les entourent, sous la forme d’urine très diluée qui est ensuite éliminée par les pores cutanés sous la forme de sueur ; lorsqu’il fait chaud, la sueur, qui produit du froid en s’évaporant, permet de réguler la température corporelle,
- à chaque expiration, les poumons rejettent de l’air qui contient de la vapeur d’eau.
2. Les signes de déshydratation :
La déshydratation peut se produire parce que vous ne buvez pas assez d’eau, mais aussi à cause de certaines maladies comme les coups de chaleur, la diarrhée et les vomissements. Les symptômes de la déshydratation peuvent inclure les choses suivantes :
Que vous soyez très déshydraté à cause d’une maladie ou que vous vouliez mieux vous hydrater dans votre vie pour prendre soin de votre santé, avec la bonne stratégie, vous pourrez atteindre votre objectif.
3. Quelle quantité d’eau devons-nous consommer chaque jour ?
La quantité globale d’eau nécessaire à un adulte de taille moyenne, vivant en région tempérée et ne fournissant pas d’effort physique particulier, est d’environ 2,5 litres par jour dont environ 1 litre est apporté par les aliments et 1,5 litre par les boissons.
Sans apport d’eau d’aucune sorte, il ne peut vivre plus de deux ou trois jours ; s’il boit sans manger, il peut survivre environ quarante jours, à condition de ne fournir aucun effort.
Il faudra donc prendre en compte votre alimentation, votre activité physiques, votre fréquence de miction, sans oublier le climat dans lequel vous-vous trouvez !
4. Comment apporter cette eau ?
On va noter que toutes les boissons sont « hydratantes », puisqu’elles sont très riches en eau. Mais certaines sont trop salées, trop sucrées, ou alcoolisées (l’alcool déshydrate), ce qui peut, être mauvais pour la santé !
5. Attention à la surhydratation !
Boire trop d’eau peut nuire aux personnes qui ont des troubles médicaux (ex., les patients qui souffrent d’insuffisance rénale ou cardiaque) et qui doivent limiter leur consommation d’eau, de même qu’à la population générale. En effet, une surconsommation d’eau chez les personnes en bonne forme physique (ce qui peut se produire dans certains événements sportifs ou chez des personnes ayant des troubles psychiatriques) cause une diminution des concentrations d’électrolytes dans le plasma entraînant l’hyponatrémie. L’hyponatrémie correspond à des concentrations faibles de sodium dans le plasma qui, en rompant l’équilibre osmotique de la barrière hémato-encéphalique, provoquent un influx rapide d’eau au cerveau, ce qui peut entraîner des complications (coma, …), voire la mort. La documentation fait état de décès après une consommation rapide de grandes quantités d’eau et ou d’un manque d’apport en électrolyte.
6. Les astuces en + :
➾ Pour atteindre l’objectif : on retiendra que la quantité globale d’eau nécessaire à un adulte de taille moyenne, vivant en région tempérée et ne fournissant pas d’effort physique particulier, est d’environ 2,5 litres par jour dont environ 1 litre est apporté par les aliments et 1,5 litre par les boissons.
- L’astuce de la bouteille : tout les matins vous prenez votre bouteille, ou gourde de 1,5L, il vous reste 24H pour la finir et recommencer. Sans oublier la bouteille supplémentaire pour vous rendre au sport !
- L’astuce du gobelet : 1,5L d’eau, c’est 2 verres (taille gobelet) à chaque repas, 2 verres dans la matinée, et 2 dans l’après-midi. Et on ne zappe pas le verre d’eau supplémentaire pour chaque demi-heure de sport, de fièvre ou de grosse chaleur.
➾ Le sportif : on vous recommandera de boire entre 250 et 750 ml d’eau avant de faire des exercices et de garder une bouteille d’eau avec vous ! De plus, dans votre sueur vous perdez également des sels minéraux (électrolytes).
- Pour les sports d’endurance, il est essentiel de garder une boisson isotonique (électrolytique), car le sel est vital à votre corps pour absorber l’eau.
- Pour les exercices plus courts, de l’eau normale devrait suffire.
➾ La détox : le bon réflexe du matin pour commencer la journée, on se détoxifie tout en s’hydratant avec une citronnade faite maison.
➾ Pour rester hydrater en soirée ! Vous sortez danser toutes la nuit, il faut penser à boire un à deux verres d’EAU par heure. Danser fait transpirer, et l’alcool favorise la miction (l’envie de faire pipi). Il faut donc régulièrement compenser les pertes en s’hydratant, à l’eau préférentiellement. L’alcool n’hydrate pas, il déshydrate.
Vadim Ostéo
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