Comment s’hydrater ?

  • 2 août 2020

1. L’eau dans l’organisme !

Selon le CNRS – Centre National de la Recherche Scientifique, l’eau est le principal constituant du corps humain. La quantité moyenne d’eau contenue dans un organisme adulte est de 70%, ce qui correspond à environ 45 litres d’eau pour une personne de 70 Kilogrammes.

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La teneur totale en eau du corps humain dépend de plusieurs facteurs. 

  • Elle est fonction de la corpulence : plus une personne est maigre, plus la proportion d’eau de son organisme est importante.
  • Elle dépend également de l’âge : elle diminue avec les années, car plus les tissus vieillissent, plus ils se déshydratent, l’eau étant remplacée par de la graisse.

À l’intérieur de l’organisme, l’eau n’est pas répartie uniformément. Sa concentration varie d’un organe à l’autre, de 1% dans l’ivoire des dents à 90% dans le plasma sanguin. Outre le sang, les organes les plus riches en eau sont le cœur et le cerveau.

Le corps humain ne peut pas stocker l’eau. En effet, l’organisme élimine en permanence de l’eau via les excrétions (principalement l’urine), la respiration (au moment de l’expiration, on évacue de la vapeur d’eau), et surtout la transpiration. Les quantités d’eau perdues varient en fonction des conditions atmosphériques et des activités. 

L’homme doit donc chaque jour subvenir à ses besoins en eau, en buvant et en mangeant car les aliments en contiennent beaucoup. La respiration apporte également de l’eau mais pour une faible part. Pour maintenir l’organisme en bonne santé, les pertes en eau doivent toujours être compensées par les apports. La soif est d’ailleurs un mécanisme d’urgence par lequel l’organisme « avertit » qu’il est en état de déshydratation et c’est pourquoi il n’est pas bon d’attendre d’avoir soif pour boire.

La plus grande part de toute l’eau de l’organisme siège à l’intérieur des cellules. Une autre partie occupe l’espace intercellulaire, servant de réserve aux cellules et aux vaisseaux sanguins. Le reste est contenu dans le sang et la lymphe, et circule en permanence dans tout l’organisme.

Outre d’être le constituant essentiel des cellules, l’eau remplit plusieurs fonctions :

  • elle participe aux nombreuses réactions chimiques dont le corps humain est le siège,
  • elle assure le transit d’un certain nombre de substances dissoutes indispensables aux cellules,
  • elle permet l’élimination des déchets métaboliques (issu de l’ensemble des réactions chimiques et physico-chimiques dont l’organisme humain est le siège),
  • elle participe au maintien d’une température constante à l’intérieur du corps.

Au moment de la digestion, outre l’eau apportée par les boissons et les aliments ingérés, l’organisme fournit lui-même plusieurs litres d’eau à l’estomac et à l’intestin grêle pour faciliter la circulation et la digestion des aliments. En fin de digestion, une faible proportion de toute cette eau descend dans l’intestin qui l’élimine avec des résidus de la digestion sous la forme de fèces. Mais la plus grande part traverse les parois de l’intestin grêle et du colon pour aller rejoindre le sang et la lymphe, qui la transportent dans tout l’organisme, notamment vers les reins, la peau et les poumons, les principaux organes par lesquels elle sera ensuite éliminée de diverses manières :

  • les reins filtrent le sang : ils retiennent les déchets métaboliques qu’il contient en vue de leur élimination par l’urine,
  • les glandes dites sudoripares situées dans la peau « puisent » l’eau des capillaires sanguins qui les entourent, sous la forme d’urine très diluée qui est ensuite éliminée par les pores cutanés sous la forme de sueur ; lorsqu’il fait chaud, la sueur, qui produit du froid en s’évaporant, permet de réguler la température corporelle,
  • à chaque expiration, les poumons rejettent de l’air qui contient de la vapeur d’eau.
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2. Les signes de déshydratation :

La déshydratation peut se produire parce que vous ne buvez pas assez d’eau, mais aussi à cause de certaines maladies comme les coups de chaleur, la diarrhée et les vomissements. Les symptômes de la déshydratation peuvent inclure les choses suivantes :

  • la fatigue

  • une sensation de soif

  • une sécheresse des muqueuses buccale

  • la perte de poids

  • trouble de la conscience

  • des vertiges

  • des mictions peu fréquentes et foncées

  • une persistance du pli cutané

  • dans les cas les plus graves, une augmentation du rythme cardiaque et de la respiration

Que vous soyez très déshydraté à cause d’une maladie ou que vous vouliez mieux vous hydrater dans votre vie pour prendre soin de votre santé, avec la bonne stratégie, vous pourrez atteindre votre objectif.

3. Quelle quantité d’eau devons-nous consommer chaque jour ?

La quantité globale d’eau nécessaire à un adulte de taille moyenne, vivant en région tempérée et ne fournissant pas d’effort physique particulier, est d’environ 2,5 litres par jour dont environ 1 litre est apporté par les aliments et 1,5 litre par les boissons.

Sans apport d’eau d’aucune sorte, il ne peut vivre plus de deux ou trois jours ; s’il boit sans manger, il peut survivre environ quarante jours, à condition de ne fournir aucun effort.

Il faudra donc prendre en compte votre alimentation, votre activité physiques, votre fréquence de miction, sans oublier le climat dans lequel vous-vous trouvez !

4. Comment apporter cette eau ?

On va noter que toutes les boissons sont « hydratantes », puisqu’elles sont très riches en eau. Mais certaines sont trop salées, trop sucrées, ou alcoolisées (l’alcool déshydrate), ce qui peut, être mauvais pour la santé !

  • Par l’alimentation !

    Les fruits et les légumes sont une grosse patrie de notre hydratation. C’est pourquoi il ne faut pas négliger la nourriture, même lorsqu’il fait chaud.

    Privilégiez alors les fruits et les légumes les plus hydratants tels que le pamplemousse, le concombre, courgette, la laitue, la tomate, les baies, … tous ces aliments sont composés de 90% d’eau avant préparation.

  • Café, thé, tisane et infusion !

    Ce sont pour beaucoup une excellente façon de s’hydrater, on fera toutefois attention à ne pas en consommer trop, trop vite ! Sans oublier que certaines tisanes et infusions, on un fort pouvoir diurétique et augmenteront donc le débit urinaire.

  • L’eau du robinet !

    L’eau du robinet est elle-aussi pourvue en sels minéraux (calcium, magnésium, fluor…). La teneur en minéraux de l’eau du robinet dépend en réalité des sols et roches avec lesquels l’eau va entrer en contact. Dans tous les cas, les autorités sanitaires s’assurent que l’eau du robinet ne présente aucune contre-indication pour la santé. Il faut aussi savoir que le calcaire ne présente pas de dangers pour la santé : il s’agit en réalité de carbonate de calcium, riche en calcium et en magnésium.

    Ainsi elle peut être consommée par tout le monde, y compris par les bébés, contrairement aux idées reçues. En effet, l’eau du robinet est adaptée dans 98% des cas (renseignez-vous auprès de votre mairie ou la Direction départementale des affaires sanitaires et sociales). Toutefois, ne l’utilisez pas si l’année de construction de votre habitation est antérieure à 1948 car la tuyauterie est possiblement en plomb. Prenez aussi diverses précautions, comme laisser couler l’eau plusieurs secondes avant de remplir le biberon, et faire bouillir l’eau avant les 6 mois du bébé.

    L’astuce en + : laissez reposer l’eau du robinet dans un pichet d’eau durant 12H car les substances chimiques possiblement présentes sont très volatiles. Pour ôter le goût de chlore, vous pouvez aussi mettre l’eau 1H au frigo.

  • Les eaux naturellement gazeuses et gazéifiés !

    On ne leur retrouvera aucune propriété bénéfique ou négative, par rapport à une eau plate. Il s’agit simplement d’un choix personnel qui consiste à favoriser une eau gazeuse plutôt qu’une eau plate. Elle peut être une excellente alternative au soda !

    Toutefois, il y a quelques exceptions ou elle peut être contre-indiquée, lorsque celle-ci est trop riche en sodium, elle peut être dangereuse pour certaines personnes. Sans oublier qu’elle peut causer des ballonnements et des flatulences plus abondants !

  • Les eaux minérales ! Comment bien la choisir ? 

    ➾ Pour la famille : on conseillera les eaux moyennement et faiblement minéralisées, plates ou gazeuses vous offrent pureté et équilibre pour les petits comme pour les grands. 

    Thonon (minéraux 342 mg/l)

    Vernière (minéraux 1400 mg/l)

    ➾ Les bons mangeurs : les eaux minérales riches en minéraux et bicarbonatées peuvent être alors conseillées, avec une alimentation équilibrée. L’eau minérale stimule la digestion ; cette vertu est reconnue par l’Académie de médecine.

    StYorre (minéraux 4774 mg/l) (bicarbonates 4368 mg/l) 

    VichyCélestins (minéraux 3325 mg/l) (bicarbonates 2989 mg/l)

    ➾ Les personnes fatiguées : une eau magnésienne, car le magnésium contribue à réduire la fatigue.

    Rozana (magnésium 160 mg/l) 50cl de Rozana correspondent à 21% de l’apport journaliers recommandés. 

    SaintAntonin (magnésium 89 mg/l)

    ➾ Les femmes enceintes : une eau calcique, car le calcium contribue au maintien d’une ossature normale, un atout pour le bon développement de votre enfant.

    Courmayeur (calcium 576 mg/l) 50cl de Courmayeur correspondent à 36% des apports journaliers recommandés.

    ➾ Les bébés et enfant de moins de 3 ans : Une eau pure, faiblement minéralisée  (< 1000 mg/l) et dont la teneur en nitrates n’excède pas 10 mg/l. Attention aussi à la teneur en fluor lorsque le bébé est déjà supplémenté. Si tel est le cas, l’eau ne doit pas en contenir plus de 0,3 mg par litre, contre 0,5 mg par litre pour les enfants ne recevant aucune supplémentation. Les minéraux dont l’enfant a besoin sont essentiellement apportés par l’allaitement au le lait 1er âge.

    MontBlanc (minéraux 105 mg/l) (nitrates <1 mg/l) 

    MontRoucous (minéraux 22 mg/l) (nitrates <1 mg/l) 

    Montcalm (minéraux 32 mg/l) (nitrates <1 mg/l) 

    Parfois, sur avis du médecin, le bébé peut se voir administrer des biberons à base d’eau minérale contenant une bonne dose de magnésium afin de traiter une constipation passagère.

    ➾ Les personnes au régime : une eau calcique et magnésienne pour combler les éventuels déficits en magnésium et en calcium sans apporter de calories. 

    Courmayeur (calcium 576 mg/l) (magnésium 52 mg/l)

    ➾ Les actifs : une eau magnésienne car le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.

    Rozana (magnésium 160 mg/l) 50cl de Rozana correspondent à 21% de l’apport journaliers recommandés. 

    SaintAntonin (magnésium 89 mg/l)

    ➾ Les sportifs : les eaux bicarbonatés sodiques qui vont compenser les pertes en minéraux liées à la transpiration (dont le sodium), utiles pour votre réhydratation.

    StYorre (minéraux 4774 mg/l) (bicarbonates 4368 mg/l) (sodium 1708 mg/l)

    ➾ Les seniors : une eau riche en minéraux pour une bonne hydratation et une bonne minéralisation. Il est important de penser à bien s’hydrater dès le matin et aussi en période de fortes chaleurs.

    StYorre (minéraux 4774 mg/l) 

    VichyCélestins (minéraux 3325 mg/l)

    ➾ Les personnes souffrant d’hypertension : les eaux minérales trop pourvues en sodium ne sont pas recommandées. Comme Vichy Celestins (1172 mg/l), St Yorre (1708 mg/l), Arvie (650 mg/l)

    ➾ Les personnes souffrant de problèmes rénaux : elles devront faire attention aux eaux contenant beaucoup de calcium. Comme Hépar (549 mg/l), Courmayeur (576 mg/l), Contrex (468 mg/l), Salvetat (160 mg/l), Quézac (170 mg/l), Saint Amand (176 mg/l), San Pellegrino (164 mg/l), Vittel (240 mg/l), Badoit (190 mg/l), Arvie (170 mg/l)

    A l’inverse, on leur recommande les eaux suivantes : Evian (80 mg/l) / MontRoucous / Perrier / SpaBarisart / SpaReine / Valvert  / Volvic

    ➾ Les personnes souffrant de problèmes de constipation : elles ont tout intérêt à boire des eaux minérales riches en magnésium

    Hépar (110 mg/L), Quésac (95 mg/L), Badoit (85 mg/L), Contrex (84 mg/L), Courmayeur (67 mg/L)

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5. Attention à la surhydratation !

Boire trop d’eau peut nuire aux personnes qui ont des troubles médicaux (ex., les patients qui souffrent d’insuffisance rénale ou cardiaque) et qui doivent limiter leur consommation d’eau, de même qu’à la population générale. En effet, une surconsommation d’eau chez les personnes en bonne forme physique (ce qui peut se produire dans certains événements sportifs ou chez des personnes ayant des troubles psychiatriques) cause une diminution des concentrations d’électrolytes dans le plasma entraînant l’hyponatrémie. L’hyponatrémie correspond à des concentrations faibles de sodium dans le plasma qui, en rompant l’équilibre osmotique de la barrière hémato-encéphalique, provoquent un influx rapide d’eau au cerveau, ce qui peut entraîner des complications (coma, …), voire la mort. La documentation fait état de décès après une consommation rapide de grandes quantités d’eau et ou d’un manque d’apport en électrolyte.

6. Les astuces en + :

➾ Pour atteindre l’objectif : on retiendra que la quantité globale d’eau nécessaire à un adulte de taille moyenne, vivant en région tempérée et ne fournissant pas d’effort physique particulier, est d’environ 2,5 litres par jour dont environ 1 litre est apporté par les aliments et 1,5 litre par les boissons.

  • L’astuce de la bouteille : tout les matins vous prenez votre bouteille, ou gourde de 1,5L, il vous reste 24H pour la finir et recommencer. Sans oublier la bouteille supplémentaire pour vous rendre au sport !
  • L’astuce du gobelet : 1,5L d’eau, c’est 2 verres (taille gobelet) à chaque repas, 2 verres dans la matinée, et 2 dans l’après-midi. Et on ne zappe pas le verre d’eau supplémentaire pour chaque demi-heure de sport, de fièvre ou de grosse chaleur.

➾ Le sportif : on vous recommandera de boire entre 250 et 750 ml d’eau avant de faire des exercices et de garder une bouteille d’eau avec vous ! De plus, dans votre sueur vous perdez également des sels minéraux (électrolytes). 

  • Pour les sports d’endurance, il est essentiel de garder une boisson isotonique (électrolytique), car le sel est vital à votre corps pour absorber l’eau.
  • Pour les exercices plus courts, de l’eau normale devrait suffire.

➾ La détox : le bon réflexe du matin pour commencer la journée, on se détoxifie tout en s’hydratant avec une citronnade faite maison. 

➾ Pour rester hydrater en soirée ! Vous sortez danser toutes la nuit, il faut penser à boire un à deux verres d’EAU  par heure. Danser fait transpirer, et l’alcool favorise la miction (l’envie de faire pipi). Il faut donc régulièrement compenser les pertes en s’hydratant, à l’eau préférentiellement. L’alcool n’hydrate pas, il déshydrate.

  • Un ou plusieurs craquements persistent depuis longtemps et vous ennuient

  • Les craquements s’accompagnent de douleur, de raideur, d’un blocage, d’œdème ou d’une perte de tonus d’un membre

  • Les craquements surviennent à la suite d’un traumatisme

Vadim Ostéo

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